Yeni Başlayanlar İçin Yoga Hareketleri
300 adet yoga hareketinden hangilerinin yogaya başlangıç için uygun olacağını seçmek zor olabilir. Yoga hareketlerini yaparken vücut duruşunuza dikkat etmeniz de bir o kadar önemli. Omurganız dik mi olmalı ya da omuzlarınızı geriye doğru mu almalısınız? Yogaya yeni başlayanlar ve evde yoga yapmak isteyenler için en önemli 10 yoga hareketini sizin için seçtik.
1) Dağ Duruşu
Yoganın en önemli duruşlarından biri. Sadece ayakta durduğunuz bir poz değil. Aksine tüm kaslarınızın aktif çalıştığı, bir dakika bu pozda kaldığınızda terleyeceğiniz bir poz.
Dağ Duruşu Nasıl Yapılır?
Ayak tabanlarınızın resimdeki gibi 4 köşesinin yere sağlamca basmalı. Sizi biri ittirmeye çalıştığında yere düşmemelisiniz. Köklenmenizden emin olun.
Ayak başparmaklarınız birbirine değebilir. Topuklarınızı hafifçe ayırabilirsiniz.
Üst bacaklarınız ve dizleriniz aktif olmalı. Dizlerinizi hafifçe yukarı çekerek aktifliği sağlayabilirsiniz. Fakat duruş boyunca diz kapaklarınız rahat olmalı.
Kuyruk sokumunuzu aşağı, pubis kemiğinizi öne ve yukarı doğru itin. Omuzlarınızı kürek kemiklerinize doğru yaklaştırın ve çenenizin yere paralel olduğundan emin olun. Göğüs kafesiniz yukarda, kalbinizin açık olduğundan emin olun.
2) Aşağı Bakan Köpek
Her yoga dersinde karşınıza çıkabilecek bir poz daha. Bedenin esnemesi ve güçlenmesi için mükemmel bir poz.
Aşağı Bakan Köpek Pozu Nasıl Yapılır?
Elleriniz omuzlarınızın hizasında olsun. El parmaklarınızı iyice aralıdığınızdan emin olun. İşaret parmaklarınız matın uzun kenarına paralel olmalı.
Omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olsun. Başınızın omurganızın uzantısı olmalı.
Kürek kemikleriniz arasını genişletin. Bunu yapmak için koltuk altlarınızı birbirine doğru çevirin
Topuklarınız yere değmeyebilir. Hiç önemli değil! Önemli olan omurganızın dik olması. Dizlerinizi hafifçe kırarak omurganızdaki dikliği sağlayabilirsiniz.
3) Sopa Duruşu
Bu poz şınav çekenlerimize tanıdık gelebilir. Yine tüm kaslarımızın aktif olduğu ve özellikle karın kaslarımızı güçlendiren bir poz.
Sopa Duruşu Nasıl Yapılır?
Bacaklarınızın güçlü ve aktif olduğundan emin olun. Kuyruk sokumunuz sabit durmalı. Kürek kemiklerinizin arası yine geniş olmalı. El bileklerinizle omuzlarınız aynı hizada olmalı ve parmaklarınızın arası olabildiğince aralansın. İşaret parmaklarınız matın uzun kenarına paralel mi kontrol edin.
4) Üçgen Duruşu
Vücudumuzun tüm bölgelerini esnetecek en etkili pozlardan biri. Bel, bacak, kasık, omuz, göğüs, baldır ve omuzganızın esneyeceğini hissedeceksiniz.
Üçgen Pozu Nasıl Yapılır?
Her iki ayağınızın 4 köşesi yine yere sağlam basmalı. Duruşun yapılacağı taraftaki ayak parmakları 90° yana çevrilmeli – arka ayak da denebilir – diğer ayağınız yani öndeki ayağınız öne bakmalı.
Öndeki ayağınızın topuğuyla arkadaki ayağınızın topuğunun aynı hizada olduğundan emin olun. Kalça kemikleriniz öne doğru bakmalı.
Yukarı uzanan kol omzun hizasında olmalı ve iki omzunun da aynı hizada olduğundan emin olun. Başınız yukarıdaki elinize doğru bakmalı.
5) Ağaç Pozu
Ağaç pozu yogaya yeni başlayan ve denge duruşlarını deneyimlemek isteyenler için ideal bir duruş. Hem konsantrasyonunuzu arttıracak hem de nefesinizi akışta tutmayı öğrenebileceksiniz. Unutmayın yogada burundan düzenli nefes alıp veriyoruz. Nefes tutmak yok!
Ağaç Pozu Nasıl Yapılır?
Yerdeki ayağınız yere sağlam basmalı. Yine ayak tabanınındaki köklenme noktalarına dikkat edin.
Yukarıdaki ayağınızı iç kasığa yerleştirin. Eğer bu zor geliyorsa dizinizle ayak bileğiniz arasındaki bir noktaya da yerleştirebilirsiniz. Önemli olan nokta ayağınızı asla dizinize yerleştirmemek. Diz ekleminde sakatlanmaya yok açabilirsiniz.
Kalçanız karşıya bakmalı, yani ilyak tepelerinin aynı hizada olduğuna dikkat edin. Omurganızdaki dikliği sağlayın, göğsünüz açık, omuzlarınız kulaklarınızdan uzak olsun.
Elleriniz başınızın tepesinden yukarı doğru uzayabilir. Bu dengede kalmanızı zorlaştırırsa, ellerinizi belinize koyabilirsiniz.
6) Savaşçı Pozisyonu 1
Savaşçı pozları güçlülük ve dayanıklılık kazanabilmeniz için oldukça önemli pozlar. Üst bacaklarınızı güçlendiren aynı zamanda da esneten mükemmel bir poz.
Savaşçı 1 Nasıl Yapılır?
Öndeki diziniz 90° kırık olmalı. Arkadaki ayağınızın parmakları 30° kadar yana bakmalı. Hizalanmada, öndeki topuğunuz ve arkadaki topuğunuzun aynı hizada olduğuna dikkat edin.
Bu pozda en çok yapılan hatalardan biri, öndeki dizin içe doğru yönelmesidir. Dizinizin ve ayak bileğinizin aynı hizada olup olmadığını her zaman kontrol edin.
Pelvis karşıya bakmalı. Sağ kalça ile sol kalçanın hizasına dikkat edin.
7) Savaşçı Pozisyonu 2
Güçlenmenizi ve kalça kaslarınızı esnetecek pozların temellerinden biri. Üçgen pozundan önde Savaşçı 2 pozunu yaparak, kendinizi üçgen pozuna hazırlayabilirsiniz.
Savaşçı 2 Nasıl Yapılır?
Savaşçı 1’den farklı olarak bu defa arkadaki ayağınız 90° yana bakıyor. Kalçalarınız öne doğru değil yana doğru karşıya bakmalı. Ön el parmak uçlarınız öne, arka el parmak uçlarınız da arkaya bakmalı. Hizalanma noktası öndeki elinizin orta parmağıdır.
8) Oturarak Öne Eğilme
Zihni sakinleştiren, hem arka bacak hem de sırt kaslarınızı esneten en önemli öne eğilme pozlarından biri.
Oturarak Öne Eğilme Nasıl Yapılır?
Topuklarınızı aktif bir şekilde öne itin. Bacaklarınızın arkası uzun olmalı. Dizlerinizi kırmamaya çalışın. Mümkünse bacak arkalarınız poz boyunca matınıza temas etsin.
Öne eğilmeden önce omurganızı uzatın ve omurganızın dikliğini koruyarak kalça eklemlerinden öne eğilmeye başlayın. Bu pozda öne eğilme asla omurgadan yapılmaz.
Öne eğilmenizi adım adım izleyin. Omurganızın dikliğini koruyacak son noktaya kadar gidebilirsiniz. Önemli olan ayak parmak uçlarınıza dokunmak değil, omurganızın dikliğini korumak.
9) Köprü Duruşu
Oturarak öne eğilmenin tam tersi pozu, köprü duruşu. Göğsünüzü ve omurganızı esnetebilmek için başlangıç yoga hareketlerinden kolayca evde uygulayabileceğiniz bir poz.
Köprü Duruşu Nasıl Yapılır?
Omuzlarınızın yere köklendiğinden emin olun. Ayak tabanlarınız yere sağlam basmalı ve kendinizi köprüye yükselttiğinizde, üst bacaklarınız daima birbirine paralel olmalı. Bacakların yanlara doğru açılması sıklıkla karşılaştığımız hatalardan biri.
Kalçanızın aktif, çenenizin göğüs kemiğinden uzak olduğuna emin olun. Boynunuzun arkasını uzatarak çenenizi göğüs kemiğinden uzaklaştırabilirsiniz.
10) Çocuk Pozu
Zihni sakinleştiren, stress ve yorgunluğunuzu gideren ismi de bir o kadar cana yakın çocuk pozu, yoga pratiğinizin temel taşlarından biri. Sadece yoga egzersiniz sırasında değil, gece yatmadan önce zihninizi rahatlatmak için de bu pozu deneyimleyebilirsiniz.
Çocuk Pozu Nasıl Yapılır?
Kalçanız topuklarınızın üstünde olmalı. Eğer temas etmiyorsa, kalçanızla topuklarınız arasına battaniye koyarak pozda kalabilirsiniz.
Omuzlarınızı serbest bir şekilde yere doğru bırakın ve kalça kemikleriniz olabildiğince göbek deliğinize yakın olsun.
Güneşi Selamlama
Evde yoga yapmak isteyenlere ve yogaya yeni başlayanlar için Güneşi Selamlama mükemmel bir yoga dersi.
Peki nedir bu güneşi selamlama? Yogada bir kaç tane güneşi selamlama bulunuyor. Güneşi selamlama sürekli akışta olduğunuz, yoga duruşlarından oluşuyor. Güneşi Selamlama A ve Güneşi Selamlama B yoga derslerinde veya evde yoga yaparken en fazla kullanılanlardan.
Yogaya başlangıç için beraber Güneşi Selamlama A’den başlayabiliriz. Üstteki video size güneşi selamlama akışı için yardımcı olacaktır.
Evde Yoga Nasıl Yapılır?
Tek sahip olmanız gereken bir yoga matı. Yoga matı seçerken matın kalınlığının 3 ile 5 mm arasında olmasına ve kaymayan bir yüzeye sahip olmasına dikkat edin.
Matınız hazır olduktan sonra kendinizi evinizde rahat hissedebilecek, sessiz ve sakin bir oda veya bir alan seçebilirsiniz.
Evde yoga yaparken dikkat etmeniz gereken, yoga duruşlarında sakatlanmamanız için yoga hareketleri hizalanmalarına, merkezlenmelerine, simetrisine ve dengesine dikkat edin.
Yoga pozisyonları resimlerde veya videolarda bazen net anlaşılamayabiliyor. Omurganızın dikliği, kalça kemiklerinizin hizası, omuzlarınızın köprücük kemiklerinize yakınlığı, vb. kısımlara dikkat etmeniz oldukça önemli.
Asana Nedir?
Asana aslında oturuş – duruş demek. Çoğu zaman asana hareket olarak nitelendirilir. Aksine asanada hareket edilmez. Yoga duruşları etkili ve aktif nefeslerle sabit kaldığımız pozlardır. Asana yani yoga duruşları, duruşa geçiş, duruşta kalış ve duruştan çıkışı kapsar.